العلاقة بين التغذية والمزاج: ما الذي يقوله العلم

مقدمة

لطالما كان الطعام أكثر من مجرد مصدر للطاقة؛ فهو يحمل في طياته تأثيرًا عميقًا على صحتنا الجسدية والنفسية. في السنوات الأخيرة، بدأ العلماء في الكشف عن العلاقة المعقدة بين ما نأكله وكيف نشعر، مشيرين إلى أن التغذية لا تؤثر فقط على أجسادنا بل تمتد لتشكل مشاعرنا، أفكارنا، وحتى نظرتنا للحياة.
فهل يمكن لطعامنا أن يجعلنا سعداء أو مكتئبين؟ وهل النظام الغذائي الصحي قادر على تحسين المزاج وتقليل القلق والتوتر؟ هذا ما سنناقشه في هذا المقال العلمي المفصل، مستندين إلى أحدث الأبحاث التي تشرح الرابط بين التغذية والمزاج، والعوامل البيوكيميائية والنفسية التي تقف وراء هذه العلاقة.

أولًا: خلفية علمية حول العلاقة بين التغذية والدماغ

الدماغ هو العضو الأكثر استهلاكًا للطاقة في الجسم؛ إذ يستخدم ما يقرب من 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يعتمد الدماغ في وظائفه على إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية الحيوية مثل الأحماض الدهنية، الفيتامينات، المعادن، والأحماض الأمينية.
هذه العناصر هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية — مثل السيروتونين والدوبامين — وهي مواد كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج، والنوم، والتحفيز، والراحة النفسية.

عندما يحصل الجسم على تغذية متوازنة، يُنتج الدماغ هذه الناقلات العصبية بكفاءة. أما في حال نقص العناصر الغذائية، فقد يحدث اضطراب في كيمياء الدماغ يؤدي إلى أعراض مثل الحزن، القلق، أو حتى الاكتئاب.

على سبيل المثال:

• نقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك يؤدي إلى ضعف إنتاج السيروتونين.

• قلة أحماض أوميغا-3 تضعف التواصل العصبي بين خلايا الدماغ، مما يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب.

• نقص الحديد قد يسبب التعب الذهني والبلادة العاطفية.

ثانيًا: الجهاز الهضمي والدماغ.. علاقة ذات اتجاهين

من الاكتشافات المثيرة في السنوات الأخيرة ما يعرف بـ محور الأمعاء–الدماغ (Gut–Brain Axis)، وهو شبكة تواصل معقدة تربط بين الجهاز العصبي المركزي والجهاز الهضمي عبر العصب المبهم (Vagus Nerve) والهرمونات والمركبات الكيميائية.

تعيش في أمعائنا تريليونات من البكتيريا تُعرف بـ الميكروبيوم المعوي، وهي تلعب دورًا رئيسيًا في هضم الطعام وإنتاج فيتامينات مهمة مثل B12 وK، بل وتشارك أيضًا في إنتاج السيروتونين؛ إذ تشير الدراسات إلى أن أكثر من 90% من السيروتونين في الجسم يُنتج في الأمعاء.

أي خلل في توازن هذه البكتيريا — بسبب نظام غذائي سيئ أو تناول مفرط للمضادات الحيوية أو التوتر المزمن — يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات مزاجية.
الأطعمة الغنية بالألياف والبروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير والخضروات الورقية، تساعد في دعم صحة الميكروبيوم وبالتالي تحسين الحالة النفسية.

ثالثًا: المغذيات التي تؤثر مباشرة على المزاج

1. أحماض أوميغا-3 الدهنية

توجد بكثرة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، ولها دور بارز في الحفاظ على سلامة الأغشية العصبية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أوميغا-3 بانتظام لديهم معدلات أقل من الاكتئاب. وقد أثبتت أبحاث جامعة هارفارد أن أوميغا-3 تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، خاصة عند دمجها مع العلاج النفسي.

2. الفيتامينات من مجموعة B

تسهم هذه الفيتامينات في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العصبية وفي تكوين الناقلات العصبية.

• فيتامين B6 ضروري لتكوين السيروتونين والدوبامين.

• فيتامين B12 ونقصه قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضباب الذهني.

• حمض الفوليك ضروري لتجدد خلايا الدماغ وتنظيم المزاج.

3. المغنيسيوم

يُلقب أحيانًا بـ “معدن الاسترخاء” لأنه يلعب دورًا في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر. نقص المغنيسيوم يرتبط بالأرق والقلق والاكتئاب.

4. الزنك والحديد

كلاهما ضروريان لوظائف الدماغ. نقص الزنك يُضعف الشهية ويزيد الشعور بالحزن، بينما يؤدي نقص الحديد إلى ضعف التركيز والشعور بالإرهاق النفسي.

5. التريبتوفان

هو حمض أميني أساسي يتحول داخل الجسم إلى سيروتونين. يوجد في الأطعمة مثل البيض، الجبن، المكسرات، والموز. لذلك يعتبر تناول هذه الأطعمة وسيلة طبيعية لتحسين المزاج.

رابعًا: النظام الغذائي والمزاج — ماذا تقول الدراسات؟

1. النظام الغذائي المتوسطي

يُعد من أكثر الأنظمة التي درستها الأبحاث فيما يتعلق بالصحة النفسية.
يتميز بكثرة الخضروات، الفواكه، الأسماك، زيت الزيتون، والمكسرات، مع تقليل اللحوم الحمراء والسكريات.
دراسة أجريت في أستراليا (SMILES Trial) وجدت أن اتباع النظام المتوسطي لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب لدى 30% من المشاركين مقارنة بمن تناولوا أطعمة سريعة.

2. النظام الغربي

المعتمد على الأطعمة المصنعة، السكر، والدهون المشبعة، ارتبط بزيادة معدلات القلق والاكتئاب.
يعتقد الباحثون أن الالتهابات الناتجة عن هذه الأطعمة تؤثر على كيمياء الدماغ، وتقلل من إنتاج السيروتونين.

3. الصيام المتقطع

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسّن المزاج عبر تنظيم مستوى السكر في الدم وزيادة عوامل النمو العصبي. كما يعزز التركيز ويقلل من القلق لدى بعض الأفراد.

4. النظام النباتي

يمكن أن يكون النظام النباتي مفيدًا نفسيًا إذا كان متوازنًا وغنيًا بالبروتينات والفيتامينات. ولكن إذا افتقر إلى الحديد أو B12، فقد يسبب اضطرابات مزاجية بسبب نقص هذه العناصر.

خامسًا: السكر والكربوهيدرات وتأثيرها النفسي

الكثير من الناس يلاحظون تحسنًا مؤقتًا في المزاج بعد تناول السكريات، ولكن سرعان ما يتبع ذلك انخفاض حاد في الطاقة، ما يُعرف بـ “تحطم السكر” (Sugar Crash).
السبب هو أن السكر يرفع مستوى الغلوكوز بسرعة، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يُنزل السكر بسرعة أيضًا، فينتج عن ذلك تعب، تهيج، أو حزن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة (مثل الحلويات والمشروبات الغازية) تُحدث هذا التأثير، بينما الكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والحبوب الكاملة) تحافظ على استقرار المزاج بفضل إطلاقها البطيء للطاقة.

سادسًا: الالتهاب وتأثيره على المزاج

أحد الاتجاهات الحديثة في علم الأعصاب هو الربط بين الالتهابات المزمنة والمشاكل النفسية.
فالأطعمة المصنعة والدهون المهدرجة والسكريات الزائدة قد ترفع مستويات الالتهاب في الجسم.
تشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب مزمن لديهم مؤشرات التهابية مرتفعة في الدم مثل (CRP) و(IL-6).
بالمقابل، الأطعمة المضادة للالتهاب — مثل الأسماك، الخضروات الورقية، الكركم، والزنجبيل — يمكن أن تقلل هذه المؤشرات وتحسن المزاج.

سابعًا: القهوة والشاي وتأثير الكافيين

الكافيين من أكثر المواد النفسية استهلاكًا في العالم، وله تأثير مزدوج على المزاج.
بكميات معتدلة، يزيد الكافيين من الانتباه ويحفز إفراز الدوبامين، مما يحسن المزاج مؤقتًا.
لكن الإفراط في تناوله يرفع مستويات الكورتيزول ويؤدي إلى القلق والأرق، خصوصًا لدى الأشخاص الحساسين للكافيين.
أما الشاي الأخضر، فيجمع بين الكافيين ومادة الثيانين (L-theanine) التي تهدئ الأعصاب وتوازن التأثير المنبه، مما يجعله خيارًا أفضل للحفاظ على صفاء الذهن.

ثامنًا: العلاقة بين التغذية واضطرابات المزاج

الأبحاث تشير إلى وجود علاقة قوية بين النظام الغذائي ونشوء أو تحسن بعض الاضطرابات النفسية مثل:

1. الاكتئاب

أظهرت تحليلات طبية أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالخضروات والفواكه والأسماك يقل لديهم خطر الاكتئاب بنسبة تصل إلى 35%.
كما تبين أن مكملات أوميغا-3 قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب خاصة عند النساء.

2. القلق

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبروبيوتيك تساعد في تقليل مستويات القلق.
كما أن الابتعاد عن الكافيين الزائد والسكريات يساهم في تهدئة الجهاز العصبي.

3. اضطرابات فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

تُظهر الدراسات أن الأطفال الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة أكثر عرضة لتفاقم الأعراض، بينما يؤدي النظام الغني بالأوميغا-3 والحديد إلى تحسن الانتباه.

تاسعًا: الجانب النفسي والسلوكي للأكل

التغذية لا تتعلق فقط بالمغذيات، بل أيضًا بسلوكيات الأكل.
فطريقة تناول الطعام، وسرعة الأكل، وحتى الحالة العاطفية أثناء الوجبة، جميعها تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية واستجابة الجسم لها.

الأكل ببطء وبوعي — ما يُعرف بـ الأكل الواعي (Mindful Eating) — يساعد في تعزيز العلاقة الإيجابية مع الطعام، وتقليل الإفراط في الأكل الناتج عن التوتر أو الحزن.
كما أن مشاركة الوجبات مع العائلة أو الأصدقاء تُحفز إفراز الأوكسيتوسين، وهو هرمون يساهم في تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالانتماء.

عاشرًا: التغذية كجزء من العلاج النفسي

بدأت العديد من العيادات النفسية حول العالم تعتمد على ما يسمى بـ الطب النفسي الغذائي (Nutritional Psychiatry)، وهو مجال جديد يدمج بين التغذية والعلاج النفسي.
يهدف هذا التخصص إلى استخدام النظام الغذائي والمكملات كوسيلة داعمة لعلاج الاضطرابات المزاجية.

من الأمثلة العملية:

• برامج علاج الاكتئاب التي تعتمد على النظام المتوسطي.

• استخدام مكملات أوميغا-3 والمغنيسيوم إلى جانب مضادات الاكتئاب.

• تقديم نصائح تغذوية لتحسين جودة النوم وتقليل القلق.

حادى عشر: نصائح غذائية لتحسين المزاج

فيما يلي مجموعة من الإرشادات المبنية على دراسات علمية موثوقة:

1. تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا لزيادة أوميغا-3.

2. أضف الخضروات الورقية والفواكه الطازجة يوميًا للحصول على مضادات أكسدة وفيتامينات.

3. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة للحفاظ على استقرار السكر في الدم.

4. اشرب كمية كافية من الماء، فالجفاف البسيط قد يؤثر على التركيز والمزاج.

5. قلل من الكافيين وتجنب تناوله في المساء.

6. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

7. احرص على النوم الكافي والنشاط البدني المنتظم، فهما عاملان مرتبطان بالتغذية والمزاج.

8. أدخل البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي من خلال الزبادي أو الأطعمة المخمرة.

9. راقب استجابتك العاطفية للطعام؛ فبعض الأطعمة قد تحفز مشاعر سلبية أو خمول.

10. تناول وجباتك في أجواء هادئة وببطء لتسهيل الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

ثاني عشر: حدود العلم والأسئلة المفتوحة

رغم التقدم الكبير في فهم العلاقة بين التغذية والمزاج، إلا أن المجال ما زال مليئًا بالغموض.
فالعلاقة ليست خطية أو بسيطة، إذ تتداخل فيها عوامل وراثية، بيئية، نفسية، وحتى اجتماعية.
كما أن تأثير الغذاء يختلف من شخص لآخر حسب الجينات والميكروبيوم الفردي.

العلماء يؤكدون أن التغذية ليست علاجًا بديلاً للأدوية أو العلاج النفسي، لكنها عامل مساعد قوي يمكن أن يعزز فعالية العلاجات الأخرى ويحسن نوعية الحياة.

11. نصائح عملية لتحسين المزاج عن طريق التغذية

1. تناول سمكًا دهنيًا مرتين أسبوعيًا (أوميغا‑3).

2. أضف الخضروات والفواكه يوميًا للحصول على مضادات الأكسدة.

3. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

4. حافظ على شرب الماء بانتظام.

5. قلّل الكافيين خصوصًا في المساء.

6. تجنّب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

7. نمّ بالطاقة عن طريق النوم والرياضة.

8. أدرج البروبيوتيك (زبادي طبيعي، كفير).

9. مارس الأكل الواعي وشارك الوجبات.

10. راجع الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل بدء مكملات إن لزم.

خاتمة

يتضح من كل ما سبق أن التغذية والمزاج مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وأن ما نضعه في أطباقنا ينعكس مباشرة على حالتنا النفسية والعاطفية.
فالغذاء المتوازن الغني بالعناصر الطبيعية لا يمنحنا فقط جسدًا سليمًا، بل أيضًا عقلًا أكثر صفاءً وروحًا أكثر استقرارًا.

العلم اليوم يدعونا لإعادة النظر في مفهوم “الراحة النفسية”، ليس فقط كحالة شعورية، بل كنتاج لتوازن بيولوجي يبدأ من الملعقة التي نرفعها إلى أفواهنا.
فحين نغذي أجسادنا بما تحتاجه من طاقة نقية، فإننا في الواقع نغذي عقولنا وسعادتنا من الجذور.